Thuiswerken in Corona tijden: hoe doe je dat?

Door de Corona crisis zijn veel mensen ineens genoodzaakt om thuis te werken. Vooral als je dat niet gewend bent en ook nog eens de zorg hebt voor een gezin, is het niet gemakkelijk om werk en privé goed te scheiden. Juist in deze tijd kan dat flink door elkaar heen gaan lopen. Daarom is het belangrijk om aan goede zelfzorg te doen, om stress of burnout te voorkomen. Hieronder vind je diverse tips & trics die je kunnen helpen om op een goede en ontspannen manier door deze Corona-periode heen te komen. Waar kun je zoal op letten en wat kun je zelf doen?

1.           In deze Corona-tijd gaat het eigenlijk over zelfmanagement en zelfzorg. Hoe krijg je die in balans?

• Hoe houd je alles vol op/met je werk? (Anders werken, thuis werken, druk of juist niet)
• Hoe houd je het vol (uithoudingsvermogen)
• Hoe blijf je gemotiveerd (welbevinden).

Thuiswerken kan tot gevolg hebben dat de grens tussen werk en privé vervaagt en dat alles door elkaar gaat lopen (dit wordt ook wel ‘blurring’ genoemd). De ervaring leert inmiddels, dat je eigenlijk harder werkt dan normaal. Hulpbronnen vallen weg (sociale contacten), je loopt het risico voortdurend onderbroken te worden. Er kan een disbalans ontstaan tussen de taakeisen en de hulpbronnen (bijvoorbeeld sociale contacten). De belasting neemt toe en de hulpbronnen nemen juist af.

• Tip 1: Denk na of je je werk nog wel kunt doen zoals vóór de crisis. En als het niet kan, bespreek het dan met je leidinggevende! Zorg voor prioriteiten en keuzes.
• Tip 2: Stel jezelf bij de start van je werkdag de vraag: als ik deze werkdag afsluit, wat wil ik dan gedaan hebben om tevreden af te sluiten?
• Tip 3: Zorg ervoor, dat je geen schuldgevoel krijgt wanneer je er toch niet in geslaagd bent om je werk op de normale manier af te krijgen. Deze corona-situatie is namelijk niet normaal, maar juist uitzonderlijk.  

*****

2.           Belangrijk is, dat je jezelf gedurende de dag steeds blijft prikkelen en/of belonen.

Daardoor maak je in je hersenen dopamine aan. Dat geeft een goed gevoel en het is belangrijk voor het volhouden. Wilskracht en discipline zijn ook belangrijk, maar niet alles. Beloningen werken beter.

• Jezelf belonen doe je, doordat je bijvoorbeeld een klus afrondt (fijn, het is af!)
• Jezelf belonen doe je ook, doordat je afleiding kiest of een rustmoment neemt (lekker ontspannen).

*****

3.           Maak iedere dag, aan het begin van de dag, een dagplanning bij thuiswerken.

Formuleer ook doelen daarvoor: wat je die dag bereikt wilt hebben. Je kunt het ook de avond van tevoren maken.

Let op bij het plannen:

• Duidelijke grenzen stellen (begin én einde van je werkdag).
• Niet alle werkactiviteiten gedurende 8 uur achter elkaar!
• Wel plannen per uur of zelfs per half uur!
• Plan je dag niet alleen maar vol met werk; het risico is, dat je de hele dag achter je PC zit.
• Plan dus ook afleiding en rustmomenten gedurende de dag. Wissel af met werk.
• Het is handig om routines in te gaan bouwen. Bijvoorbeeld: ik maak na elke maaltijd een wandeling.
• Plan niet veel Zoom-bijeenkomsten op een dag (kost extra energie).

*****

4.           Wat zijn afleidingen en wat zijn echt rustmomenten?

Rustmomenten zijn momenten dat je je mind tot rust brengt, niks hoeft van jezelf. Dit zijn belangrijke momenten om bij te komen van het voort-durend ‘aan’ staan van je brein.

Zie onderstaande mogelijkheden: afleiding of rustmomenten?

• Pauzes, bijvoorbeeld om koffie te drinken, de was te doen, te lunchen, thee te drinken.
• Iemand bellen (vriend/vriendin, ouder, oma/opa, buurvrouw, collega).
• Je kunt ook face-timen (alleen Apple), Skypen, videobellen (Whatsapp) of Zoomen (met meerdere collega’s). Tip: wissel zoveel mogelijk af.
• Fietsen of een wandeling maken (liefst elke dag minimaal 30 minuten!). Of sporten.
• Boodschap doen (dit kun je elke dag doen, is meteen een uitje).
• Boek, krant of tijdschrift lezen.
• Geleide meditatie luisteren, podcast luisteren, muziek luisteren
• In de tuin werken.
• Rommel thuis opruimen.
• Elke dag een thema kiezen en daar foto’s van te maken (dit kun je ook in een app-groepje met vrienden/vriendinnen doen).

*****

5.           Je kunt misschien nadenken over een zinvolle activiteit waarmee je iemand anders kunt helpen.

Bijvoorbeeld de hond uitlaten van iemand. Of een kind uit de buurt helpen met taal en/of rekenen. Of een kaart(en) maken voor een verzorgingshuis bij jou in de buurt. Dat geeft een goed gevoel.

*****

6.           Spreek shifts af met je partner.

Bijvoorbeeld: jij de ochtend, je partner de middag (of omgekeerd). Kies voor halve dagen en niet voor uurtjes. Dat is te onrustig.

• Zoek dan een plek in huis waar je rustig en ongestoord kunt werken.
• Spreek af met je partner (en met je kinderen) dat je ongestoord wilt werken van .. tot ….
• Richt die werkplek ook zodanig in, dat je rustig en goed kunt werken.
• Leg alles weg wat je kan afleiden van je klus.
• Zet je telefoon en mail ook uit, als je die niet hoeft te gebruiken.

*****

7.           Als iets niet meteen lukt, wees dan niet boos op jezelf.

Deze Corona-tijd is voor iedereen nieuw. Accepteer dat je gewoon tijd nodig hebt om te wennen aan en om te gaan met de nieuwe situatie c.q. de veranderende wereld. Denk na over hoe je verstandig kunt inspelen op alle veranderingen. En bespreek dit bijvoorbeeld met vriendinnen of collega’s die in hetzelfde schuitje zitten. Zie het als een leerproces!

• Tip: ga een half uurtje zitten en schrijf alles op wat jij kunt verzinnen n.a.v. de vraag: “Waar word ik blij van”?
• Probeer dan deze activiteiten zoveel mogelijk in te voeren in je dagplanning.

*****

8.           Wat is verstandig? Eerst leuke dingen doen en daarna een werkklus of omgekeerd?

• Tip: Begin je dag met de werkklus, doe daarna iets leuks! Het is niet verstandig om jezelf eerst een beloning te geven en daarna nog het lastige werk te doen.
• Dan heb je 2 x een beloning: 1e is dat je de klus af hebt, 2e is het leuke doen.

*****

9.           Ervaar je angst? Het is inderdaad een onzekere tijd.

• Kijk niet de hele dag door op de TV of telefoon naar het nieuws. Daar word je niet vrolijk van, zelfs angstig door. Neem je voor om 1 x (max 2 x) per dag naar het nieuws te kijken.
• Wist je dat het angstsysteem in ons brein meteen overdrijft in tijden van stress? Het reageert 2,5 x zo sterk bij verlies. Ons brein overdrijft negatieve zaken! De angstgevoelens zijn dus doorgaans erger dan de realiteit.
• Ervaar je stress: ga dan even iets anders doen. Bijvoorbeeld een eindje wandelen. Of focus-sen op anderen dingen.

*****

10.         Wat kun je als leidinggevende doen als je medewerkers thuis werken?

• Niet: controleren!
• Niet: op onverwachte tijden steeds bellen.
• Wel: afspreken op welke dagen/tijden je zult bellen om te bespreken hoe het gaat en wat er te bespreken is rondo het werk. Kijk hoe je de medewerker kunt motiveren.
• Let op signalen van overbelasting. Ga erover in gesprek.
• Herken signalen van overbelasting, ook bij jezelf
• Is er een directe aanleiding? Kun je die als leidinggevende wegnemen?
• Kun je helpen met het bedenken van een manier om ermee om te gaan?

*****

11.         Je kunt ook eens bij jezelf nagaan: wat waren voor mij écht lastige situatie in mijn leven?

En denk eens na over: wat heeft je toen geholpen om er doorheen te komen? Wat kun je daar nu mee, in deze tijden van crisis? Waar ben je dagelijks dankbaar voor?

*****

12.         Mis je sociale contacten en of ben je teveel alleen?

Bedenk voor jezelf hoe je op een andere manier je energie- en contactbronnen kunt regelen. Bijvoorbeeld:

• Organiseer een online thee/koffie moment met collega’s of vrienden.
• Regel een buddy/maatje waarmee je afspreekt om dagelijks contact te hebben en dingen uit te wisselen die je bezighouden.

*****

13.         Ergonomie van je thuiswerkplek

Indien mogelijk: richt thuis een goeie en rustige werkplek in. Maak het gezellig, zodat je er met plezier gaat zitten. Als dit niet mogelijk is, kijk dan eens hoe je werkt: zit je heel de dag op de bank? Of op een slechte stoel achter je pc? Check nog eens hoe je zit terwijl je beeldscherm werk doet: hoogte stoel, hoogte tafel; afstand stoel-beeldscherm; licht van je beeld-scherm hoger zetten? Tekstgrootte op 120% zetten? Etc.

*****

14.        Omring je met schoonheid

In tijden van onzekerheid kan het helpend zijn om je te omringen met ‘schoonheid’ in de breedste zin van het woord: kunst, muziek, boeken, gedichten. Je geeft je brein een positieve prikkel en stimulans zich te richten op dat wat ‘lichter’ is i.p.v. op dat wat zwaar voelt (zoals angst, te vaak je zelf informeren over Corona als pandemie etc.).

Succes met alles gedurende deze verwarrende tijd.

En: blijf gezond!

©2020 Deze blog is een coproductie van Ria Freijsen en Esther von Faber. Hiervoor hebben we uit verschillende bronnen geput. In het bijzonder willen we Ben Tichelaar bedanken voor zijn informatieve thuiswerkseminar.