Hoe RET ik mezelf?

Ben je een piekeraar? Denk je vaak dat je iets niet kunt of blokkeer je op kritieke momenten? Grote kans dat je last hebt van belemmerende gedachten …. over jezelf, over anderen, over de situatie. Best vermoeiend en frustrerend als je niet doet wat je graag wilt en het niet lukt om ontspannen en gelukkig te zijn.

Je ziet het pas als je het doorhebt, zei Johan Cruijff al. En zo is het hier ook. Als je niet in de gaten hebt hoe je jezelf belemmert, is het moeilijk om vat op het leven te krijgen. Toch kan het! Door anders te denken. Maar hoe doe je dat zonder ongevoelig en onverschillig te worden? Met Rationeel Emotieve Therapie (R.E.T), een methode waarmee je jezelf en je manier van denken en handelen onder de loep neemt. En verandert. Lees verder als je meer wilt weten!

Hoe RET ik mezelf?

Volgens de R.E.T.-theorie zijn het niet de gebeurtenissen zelf die je emoties veroorzaken en die je gedrag bepalen, maar je gedachten over die gebeurtenissen. Anders gezegd: Je manier van denken en fantaseren over een situatie bepaalt in hoge mate, hoe jij je voelt en hoe jij je gedraagt. Het bijzondere is, dat een situatie niet eens echt hoeft te bestaan, het kan ook een fantasie of een verwachting zijn.

R.E.T. houdt zich dus bezig met het denken. Want door middel van taal creëren we in onze gedachten een beeld van de werkelijkheid. Door op zoek te gaan naar irrationele, belemmerende gedachten  – en deze uit te dagen – kunnen we op het spoor komen van meer rationele, helpende gedachten die een positieve invloed hebben op hoe we ons voelen en gedragen. De kern van R.E.T. is dus: door anders (rationeler) te gaan denken en redeneren, ga je je anders (beter) voelen en ander (effectiever) gedragen. Met een positievere uitkomst.

Door jezelf onder de loep te nemen krijg je meer zicht op je manier van denken, je taalgebruik en de effecten daarvan in de praktijk. Het helpt hierbij om onderscheid te maken tussen waarneming, interpretatie en evaluatie.

Waarneming: Wat zijn de feiten en feitelijke gebeurtenissen, zonder mening of oordeel?

Interpretatie: Welke betekenis geven we aan deze waarneming? Bijvoorbeeld: je vindt iets is te hoog, te laag, te ver, te duur etc. Of juist geweldig, een uitdaging etc. Mensen geven verschillende interpretaties aan dezelfde feiten.

Evaluatie: Welke waardering kennen we toe aan onze waarneming? Dit gaat over ons oordeel. Bijvoorbeeld: ‘dit is enorm balen’, ‘dit is gevaarlijk’, ‘dit gaat me nooit lukken’. Maar ook ‘dit zal me lukken’, ‘ik ga ervoor’. Cruciaal is, dat de evaluaties de emotionele lading geven aan de dingen die we meemaken. Sterke negatieve evaluaties stuwen onze emoties (onnodig) hoog op. Wat vaak leidt tot angst, stress, boosheid, gespannenheid, verdriet, blokkeren etc. Sterke positieve evaluaties stimuleren juist.

Als we onze – niet helpende – interpretaties en evaluaties bewust worden, kunnen we ze ten goede veranderen. Het lijkt eenvoudig, maar het is een hele klus! Het vergt inzicht, wilskracht en discipline. Het levert echter veel op als het lukt!

Twee cliënten die bij mij een coachtraject volgden, vertellen graag over hun ervaringen met deze methode: Hoe ze ermee aan de slag zijn gegaan, wat het hen heeft gebracht en hoe ze nu omgaan met belemmerende gedachten.

Een prachtig inzicht in vijf stappen

Vijftien jaar lang had Saskia (47) een afwisselende, uitdagende baan vol deadlines. Maar ineens was ze er helemaal klaar mee. De grote werkdruk en de stress eiste z’n tol. Saskia had geen idee hoe het nu verder moest. Zag even geen lichtpuntjes. Samen met Ria ging ze op zoek naar de antwoorden. Onder andere door middel van RET.

Saskia: “Na een aantal gesprekken werd me al snel duidelijk dat ik het communicatie vak nog steeds omarm. Schrijven, organiseren, brainstormen, ik vind het heerlijk. Zolang de omgeving maar niet te commercieel is. Iets meer zingeving zou fijn zijn. Zo werd mijn zoektocht naar een passende baan steeds concreter.

Maar in elke vacature ontdekte ik wel iets wat me niet aanstond of dacht niet te kunnen. Ik werd er gestrest van en het zoeken stond me steeds meer tegen. Zat er überhaupt wel iemand op mij te wachten? Anderen kunnen het vast veel beter. Ik kan nooit voldoen aan al die functie-eisen.

Toen zag ik ineens een super gave baan, m’n hart ging sneller kloppen. Maar eh… ik moest ook rondleidingen geven. Meteen brak het zweet me uit als ik dacht aan die rondleidingen. Dat kan ik echt niet. Straks sta ik daar met m’n mond vol tanden.

Vellen papier

Ria liet me toen in vijf stappen kennismaken met RET en ze legde vijf vellen papier op de grond. Op het eerste vel stond gebeurtenis. Ik moest erop gaan staan en vertellen waar het precies over ging, zo feitelijk en concreet mogelijk. Die leuke vacature dus. Ik moest vertellen over de organisatie, de taken en eisen. Zonder oordeel. Staand op vel twee moest ik al m’n gedachten hierover uitspreken: wat ik er leuk aan vond, uitdagend en lastig. Zo kwamen we ook bij mijn gedachten over het geven van rondleidingen: dat kan ik echt niet, straks kan ik niet meer uit mijn woorden komen, mensen zullen me wel dom vinden. Nog meer? Ik ben daar niet geschikt voor. De vacature werd steeds minder leuk.

Op vel drie moest ik al mijn gevoelens uitspreken: stress, angst, paniek dus. En welke fysieke reacties ik erbij had: zweet. Op vel vier bracht ik mijn gedrag onder woorden: ik stop met zoeken, het staat me steeds meer tegen. Op het laatste vel zag ik de gevolgen van dit alles. Mijn gedachten verlamden me totaal, ik werd heel negatief over mezelf en ik kwam geen stap verder.

Ria liet me inzien dat je kunt oefenen om belemmerende, vaak irrationele gedachten een positieve draai te geven. Door te zoeken naar helpende gedachten. Ik ontdekte, dat ik me heel vaak de put in denk, dat het eigenlijk een ingesleten patroon is. Verandering vergt heel wat tijd. Maar de aanhouder wint. En zeg nu zelf: zo eng is een rondleiding geven toch ook weer niet. Zolang je maar weet waar je over praat!”

Mijn veerkracht is weer terug

Al zo’n 27 jaar werkt Annet (51) in de verpleging. Het past haar als een jas, ze is nu eenmaal het  zorgzame en verplegende type. Toch kwam ze vorig jaar thuis te zitten. Een nieuwe functie, nieuwe collega’s, een studie en de zorg voor haar gezin werden haar opeens te veel.

Annet: “Na een drukke dag kwam ik ’s avonds laat thuis, toen er ineens iets knapte in mij. Ik was zo boos en dat reageerde ik af op m’n man en kinderen. Geen idee waar het vandaan kwam, maar ’s avonds in bed kon ik alleen nog maar huilen. Toen de volgende dag een goede vriendin langskwam en zei dat ik waarschijnlijk overspannen was, kon ik haar niet geloven. Maar de huisarts bevestigde mijn burn-out en zo zat ik ineens thuis. Rust was het advies. En praten.

Via de bedrijfsarts kwam ik bij Ria terecht. Ik was toen al aan het re-integreren. Het was heel fijn om mijn verhaal bij haar te doen, om begrepen te worden. Want dat begrip miste ik in mijn nieuwe team. Mijn werk zelf vond ik nog steeds super leuk, alleen de omgeving speelde me parten. Dat had ik nog nooit meegemaakt. De rek was er uit.”

Zoveel onbegrip

“Ik ging met Ria aan de slag met de RET-methode. Ik paste deze toe op werksituaties waarover ik me verbaasde en die me kwaad maakten. Een voorbeeld: in mijn bijzijn praten twee collega’s met elkaar over hoe moeilijk het is om vrije uren op te nemen, omdat er met al die zieken nergens meer ruimte voor is. Deze opmerking sloeg bij mij in als een bom. Want ja, ik was zo’n zieke! Ria vroeg me eerst om al mijn gedachten op te schrijven. Die gingen alle kanten op. Van ‘Hoe kun je dit zo zeggen? Wat ben je toch een Miep.’ Tot ‘Wat een mentaliteit. Wat onaardig en respectloos.’ Daarna moest ik mijn gevoelens onder woorden brengen. Ik voelde me koud, emotioneel, verdrietig, gekwetst en boos over zoveel onbegrip. En ja, wat deed ik eraan? Niks. Gewoon verder gaan met koffiedrinken en zitten nadenken. Met als gevolg dat ik me niet meer thuis voelde in het team en me serieus afvroeg of ik wel op de juiste plek zat.

Minder boos

Al snel werd door RET duidelijk dat ik zo niet vooruit kwam. Dus gingen we samen op zoek naar wat me wel kon helpen. We onderzochten eerst hoe ik me zou willen voelen en wat ik het liefste zou willen doen. Praten natuurlijk, vanuit rust. Tegen mijn collega’s zeggen wat het met me had gedaan. En ineens kon ik hun antwoord verzinnen: ‘Jeetje, zo hadden we het niet bedoeld, 1000 keer sorry!’ ‘Zo erg zijn mijn collega’s nu ook weer niet.’ Toen ik me dat realiseerde zakte de boosheid meteen en kon ik weer reëel naar de situatie en naar mijn collega’s kijken. Het probleem is inmiddels uit de wereld. Ik laat me nu minder snel door mijn emoties leiden, ben me bewuster van mijn gedachten en laat duidelijker horen wat ik ergens van vind. En, ik ga weer met plezier naar mijn werk.”

Grondleggers van RET

De grondlegger van R.E.T. is Albert Ellis (1913-2007). Hij bracht een ware schokgolf teweeg in het veld van de psychotherapie met zijn Rationeel-Emotieve Therapie die hij in 1955 formuleerde. Het is de eerste van de cognitieve gedragstherapieën. De kern van RET is sterk gebaseerd op het stoïcijnse gedachtengoed (ca. 300 v. Chr.). Stoïcijnen geloofden dat het leven makkelijker en gelukkiger wordt als je het eigen denken verandert. Dat je in plaats van een lijder van een situatie een leider van je leven kunt worden door te oefenen in het keuzes maken zonder onzekerheid en gepieker vooraf, of zonder schuldgevoel en teleurstelling achteraf.

Werken met RET

RET helpt wanneer je gevoelens ervaart van angst, woede, verdriet, spanning, stress, schaamte, schuld die niet in verhouding staan met de werkelijkheid of met de reële feiten. RET helpt ook bij ‘eisende’ gedachten, zoals ‘moeten’, ‘niet mogen’, ‘behoren’. Bijvoorbeeld: ik moet slagen, ik mag niet falen, ze moeten me serieus nemen, het mag niet fout gaan, ik moet aardig gevonden worden.

Albert Ellis ontwikkelde hiertoe het ABC-model. Zelf werk ik liever met het 5G-model, ontwikkeld door de Nederlander Bartelds. Makkelijker te onthouden: 1) Gebeurtenis, 2) Gedachten, 3) Gevoelens, 4) Gedrag en 5) Gevolgen.

5-G model in schema

In de gekleurde blokjes zie je de 5 onderdelen van het model. Je ziet ook hoe de lijnen lopen. In essentie zie je, dat je gevoelens en gedrag niet rechtstreeks voortvloeien uit de gebeurtenis, maar voortvloeien uit de gedachten die je hebt over die gebeurtenis. Hoe meer belemmerende gedachten, hoe meer stress en hoe vervelender de gevolgen. Hoe meer helpende gedachten, hoe meer plezier en succesvoller de gevolgen.

Van alle 5 G’s heb ik geplastificeerde A4-tjes gemaakt. Daarnaast heb ik A4-tjes van Belemmerende gedachten en Helpende gedachten.

Stap 1 – Oriëntatie

Zittend aan tafel vraag ik de cliënt kort wat de situatie is en wat die met hem doet. Daarna vraag ik hem om alle gedachten rondom die situatie op te schrijven. Door dit zo te doen is alles uit zijn hoofd en kan hij zich beter concentreren op het vervolg.

Stap 2 – Gebeurtenis

Dan leg ik het A4-tje van de Gebeurtenis op de grond. Ik vraag de cliënt om daar op te gaan staan en nog eens precies te vertellen waar de situatie over gaat. Zo feitelijk mogelijk, zonder oordelen. We exploreren de situatie net zo lang totdat alles helder is. We constateren in hoeverre de situatie reëel is of in de fantasie bestaat. Of gebaseerd is op oud zeer uit het verleden.

Stap 3 – Gevoelens

Daarna vraag ik de cliënt om op het A4-tje van Gevoelens te gaan staan en te ervaren het is om daar te staan. Het komt vaak voor dat de gevoelens meteen opnieuw ervaren worden. Angst wordt letterlijk ervaren, het hart begint ineens sneller te kloppen, zweet breekt uit. We nemen de tijd om alles te exploreren en ik ben er alert op, dat gevoelens niet worden verward met gedachten. Speelt dit, dan benoem ik de gedachten en parkeer ze vervolgens.

Stap 4 – Gedrag

Even afkoelen en daarna de overstap maken naar het Gedrag. We staan nu stil bij wat de cliënt deed of juist niet deed in die situatie.

Stap 5 – Gevolgen

Tenslotte overzien we het geheel door op het A4-tje van Gevolgen te gaan staan. We blikken terug op de gebeurtenis, de gevoelens, het gedrag en onderzoeken wat de effecten ervan zijn. Eigenlijk zijn de effecten altijd negatief en ongewenst. Bijvoorbeeld: ik heb toch maar niet gesolliciteerd op die leuke baan omdat ik bang ben voor het geven van een rondleiding. Jammer, gemiste kans! Of: ik maak mezelf zo klein, dat ik niet krijg wat ik graag hebben wil.

Stap 6 – Belemmerende Gedachten

Nu stappen we over naar de Belemmerende gedachten. Deze veroorzaken immers de ellende… Ik vraag de cliënt om op het A4-tje te gaan staan en al die gedachten op te noemen. Hij had ze eerder opgeschreven, dus het lijstje halen we erbij als het nodig is. Door alles uit te spreken wordt de cliënt zich sterk bewust van de impact van al die gedachten en van het feit dat ze hem niet helpen om zijn doel te bereiken. Zo ontstaat vanzelf de behoefte om het anders te gaan doen.

Stap 7 – Helpende Gedachten

De vraag is nu: hoe zou de cliënt zich graag willen voelen, wat zou hij graag anders willen doen en wat zou het effect dan zijn. Dit onderzoek ik door hem opnieuw op de A4-tjes Gevoelens, Gedrag en Gevolgen te laten staan. Vervolgens vraag ik hem alle Helpende Gedachten te verzinnen die hem gaan helpen om zich beter te voelen, het anders te gaan doen en het gewenste doel te bereiken. Dit geeft meteen energie en rust. Twijfels pakken we op door terug te stappen op het A4-tje van Belemmerende gedachten. Vervolgens maken we afspraken over het oefenen in de praktijk. Soms helpt het om een symbool te zoeken dat hierbij helpt.

Stap 8 – In de praktijk brengen

Wat gemakkelijk lijkt in de spreekkamer kan in de praktijk van alledag nog behoorlijk lastig zijn. Drie dingen zijn hierbij belang: de wil om het anders te gaan doen, de discipline om het ook echt anders te gaan doen en oefenen. Doen dus. En accepteren dat je af en toe weer in oud gedrag terug zult vallen. Want dat hoort bij leren!

Wil jij ook meer zelfvertrouwen of geluk ervaren?

Kom dan eens RET-ten!

* Op verzoek van de geïnterviewden zijn de namen van Saskia en Annet gefingeerd.

©2016, tekst & interviews: Ria Freijsen, Talentwerk en Sabina Bles, Het Woordenbureau.